You are what you eat

Sounds familiar, right?

Tean, see väljend on üsna äraleierdatud, aga teatud tõetera on siin sees. Seega, kuna ma juba alustasin toitumise rubriigiga, oleks loogiline sellega jätkata. Täna süüvime toitumise põhitõdedesse sügavamale.

Tänapäeval on märksa rohkem inimesi, kes kannatavad ületoitumuse kui alatoitumuse all, loomulikult jättes välja eelduse, et tegemist on Aafrika mandriga. Milles küll võib kätkeda see põhjus või asjaolu, et inimestel on kalduvus ülekaalulisusele?
Kui nüüd võrrelda majanduslikult Ameerika Ühendriike ükskõik mis Euroopa riigiga, võiks ju eeldada, et majanduslik jõukus võib olla üheks põhjuseks. Ameeriklased on majanduslikult paremal järjel kui Euroopa riigid ja ülekaalulisi inimesi on seal kohutavalt palju. Siit võib teha järelduse, et materiaalselt paremini kindlustatud inimesed kulutavad rohkem raha toidule. Tundub loogiline, eks ole? Teeme aga hüppe läändest idasse, kus meil asub hetkel majanduslikult vast kõige domineerivam ja sõltumatum riik, milleks on Hiina Rahvavabariik. Hiinlased aga võiks öelda pole ületoitumusega üldse tuttavad. Nii palju kui olen hiinlasi kohanud ja telekast näinud, pole ühtegi ülekaalulist märganud. Miskipärast siin see loogika pole teps mitte nii vettpidav kui Ameerika puhul. Milles asi? Kas hiinlased suunavad kogu oma raha tootmisesse ja näljutavad ennast?
Ma ei ole küll mingi majanduse ega kultuuri ekspert, aga minu subjektiivne arvamus on, et need erinevused ameerika ja hiina ühiskondades tulenevad nende toitumise kultuurist. Vaatame algul Ameerika näidet. Ameerika on nii ülekullustatud kiirtoidu restoranide kettidega, et midagi hullemat on lausa võimatu välja mõelda. Kuigi tegelikult... neid kette tuleb ju aina juurde, mis on veel hullem. Minu paha, minu paha, ruttasin järeldustega. Sisu jääb aga muutumatuks, ameeriklased on nii "himurad" kiirtoidu järele, et nad on valmis loobuma kõigist oma toitumisharjumustest, peamine et saaks burksi, kaheraudse hotdogi või burrito hamba vahele ja veel kogu sellele pläustale lasta kokat peale. Hiinlased on aga väga konservatiivne ja traditsiooniline rahvas ning see kajastub ka nende toitumise kultuuris. Lõviosa hiina rahvastikust elab maal ja elatutakse põllumajandussaadustest. Hiinlased kasvatavad põllul riisi ja muid teraviljatooteid, toiduks kasutatakse ka loomakasvatussaaduseid ja seda on tehtud aastasadu.
Eurooplased kipuvad aga rohkem läänekultuurist eeskuju võtma, seega ka meil on ületoitumus üsna tõsine probleem. Põhjamaade elanikkonna teatud suuremat fiiliat toidu vastu võib mõjutada ka meie kliima, meil on külmem ja füsioloogilistel kaalutlustel me vajame veidi rohkem või rasvasemat toitu, mis hoiaks meie kehatemperatuuri kõrgemal külma ajal, ent lääne mõjusid ei saa alahinnata.

Räägiks aga toitumisest konkreetsemalt. Esiteks, teen selgeks mõningad põhitõed. Nagu pealkiri ütleb, me oleme sellised nagu toit, mis me tarbime. Maakeeli öelduna, tahate olla saledad, sööge vähem rasvast toitu ja vastupidi. Päris rasvavaba toitu süüa siiski ei tohiks, kuna rasvu on vaja metaboolseks energiaks ja ainevahetuseks, aga rasvadega üle pingutada kindlasti ei tasu. Siit ka esimene reegel: sööge tasakaalustatud toitu. Teie toiduratsioonis peab olema piisavalt köögi- ja puuvilju, mõõdukalt liha- ja kalatooteid, palju teraviljatooteid, piimatoodete osakaal peab olema samuti üsna kõrge. Tarbige vähem rasvaseid ja õliseid tooteid ning maiustuste osakaal peab olema väikseim.
Päeva energiavajadusest on süsivesikute kanda 50-55%, valkudel 15-20%, rasvadel 25-30%. Päevane vajalik kaloraaž sõltub aga mitmetest teguritest, millest olulisimad on sugu, vanus, kaal ja pikkus. Naisel on alati päevane kaloraaž veidi väiksem kui samavanuselisel, sama pikal ja raskel mehel, kuna meestel on suurem lihasmass, luud on raskemad, organid on ka veidi suuremad ja raskemad, seega vajavad nad organismi normaalseks talitluseks rohkem energiat ja toitaineid. Füsioloogilistest iseärasustest tulenev energiavajadus kannab nimetust põhiainevahetus. Kehalise aktiivsuse koefitsendiga korrutamisel saadakse aga ööpäevane energiavajadus. Tervise Arengu Instituut on õnneks loonud väga mugava ja käepärase kasutajaliidese, mis on täiesti tasuta, ja mida te võite kasutada oma päevase energiatarbe väljaarvutamiseks ja ka päevamenüü koostamisel. Tuleb kõigest kasutajaks registreerida. Veebileht on alljärgnev:
http://tap.nutridata.ee/7
Teine põhitõde, mis aitab teil toitu paremini omastada ja ühtlasi kiirendada ka oma ainevahetust, on süüa päeva jooksul võimalikult palju kordi, kuid väiksemate portsjonite kaupa. See nipp on eriti vajalik sportlastele, sest nende energiavajadus on suur ja mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini suudab ka keha toitaineid omastada ja ka energiat genereerida. Oma päevase menüü võiks jagada 5 toidukorda, 6 oleks isegi parem. Tegelikult see pole sugugi lihtne, aga harjutamine teeb meistriks. Kui te olete harjunud sööma 3 korda, katsuge süüa vähem, aga sagedamini. Siis ei ole ka 5 ja ideaalis 6 korda mägede taga. Selle põhjuseks on asjaolu, et mida vähem toitu peab organism korraga töötlema, seda rohkem toitained omastatakse ühe toidukorra jooksul ning seda vähem väljutatakse mitteomastatud toitaineid. Lihasmassi kasvu taotlevad sportlased peavad seda eriti valvsalt jälgima ja oma päevase valkude vajaduse üsna hoolikalt läbi mõtlema, sest valgud on kõige raskemini omastatavad toitained ja kui korraga tarbida palju valku, siis omastatav kasutegur on paraku üsna madal.
Kolmandaks, süsivesikud on meie sõbrad, mitte vaenlased! Neid peame ju lausa kuni 55% päeva jooksul tarbima. Süsivesikud on meie energia lätteks. Süsivesikuterikkad on riis, tatar, kartul, teraviljatooted jne. Seega nende osahulka ei tohi kindlasti kärpida. Miks süsivesikuid peetakse tihti kaalu suurenemise põhjuseks? Süsivesikute tarbimine peab olema kõrge hommikul, et täita teie energiavarusid, mis ammendusid öö jooksul, ning päeval tuleb tarbida neid veidi rohkem, kuid õhtul ja eelkõige öösel peab nende osakaal olema väikseim, kuna liigsed süsivesikud konverteeritakse rasvadeks ja sealt kõik need "maailma hädad ja mured" tulevad. "Söön ju süsivesikuid nii palju, kui mu päevane kaloraaž ette näeb, aga salenemise märke pole näha!" Muidugi jäävad tulemused tulemata, kui päeva jooksul ennast näljutada ja siis öösel kompenseerida tarbimata jäänud süsivesikute hulka. Muideks süsivesikuid vajab meie ajutöö, seega olete te igal juhul fakti ette pandud, kui te ei taha järgmine päev koomas ärgata või kogeda bioloogilist surma (ärge seda nüüd nii tõe pähe võtke, aga jutt on muidu tõsine).
Neljandaks, ärge sööge enne magamaminekut! Pärast kella kuut võite süüa kõike, mis teie hing ihaldab. See on vanamooride jutt, et pärast kuut ei tohi süüa. Peamine, et te ei sööks 2 tundi enne magamaminekut. Selle ajaga jõuab teie keha metaboliseerida viimati söödud toitu ja võite rahumeeli põhku pugeda. Öösiti on kehafunktsioonid aeglustunud, sellest tulenevalt on ka metabolism aeglane, ja üleliigne toit talletatakse rasvana. Meie aga ei soovi seda, ega ju.
Viiendaks, kaalust alla või juure võtmine on tegelikult äärmiselt lihtne eeldusel, et te oskate osavalt kaloritega mängida. Ülaltoodud toitumisrakenduse abil saate oma päevased kalorid välja arvutada ja seejärel tuleb teha lihtsad teise klassi matemaatikatehted. Tahate alla võtta, tarbige näidatud numbrist vähem kaloreid, tahate juurde võtta, talitage eelnevatele sõnadele vastupidiselt. Ja vuala! Kalorite juures pidage kindlasti meeles toitained, mille arvel te neid saate. Rasvu ei tohi täitsa nulli viia, aga kui tarbisite päeva jooksul 50g, hakkake tarbima 40g jne. Rasvadest, süsivesikutest ja valkudest saadud kalorid pole võrdväärsed. Rasvade täielikul oksüdatsioonil (omastamisel) saab organism 9 kcal energiat, valkude ja süsivesikute puhul vaid 4 kcal.
Viimaseks ütlen niipalju: kuulake oma keha, oma organismi. Ta annab teile märku, mida te tahate, aga seejuures hoidke kõrva taga või silme ees ülaltoodud punkte nagu pühakirja käes, et teie organism oma soovidega teile auku ei kaevaks ega sinna sisse tõmbaks.

Loodan, et olulised pidepunktid said kaetud, kuid toitmumine on nii lai, haaramatu ja otsatu teema, et sellest võib tundideviisi pajatada. Ma üsna unine ka, võib-olla jäi miski kahe silma vahele, aga jätkan ka järgmine kord sama temaatikaga ja vajadusel täiendan.

Olge vaprad ja toitumise juures järjekindlad!